40-Le Manque de Sommeil

 

Source des informations : Internet

N°40

 

Le manque de sommeil chez les ados : causes et solutions

Complément à la newsletter n°23

 

Selon l’Agence Nationale Française de Santé Publique, près de 30 % des 15-19 ans sont en dette de sommeil. A 15 ans, 25 % des adolescents dorment moins de 7 heures par nuit, alors qu’ils devraient dormir environ 9h30 pour être en forme.

 

Les répercussions sur leur santé sont avérées :

  • Répercussions physiques : baisse des défenses immunitaires, limitation de la production d’hormones de croissance, augmentation du risque de surpoids et de diabète…
  • Répercussions psychologiques : fatigue, irritabilité, trouble de l’attention, moins bonne mémorisation, dépression…. 

Comment expliquer cette baisse du temps de sommeil à l’adolescence et comment préserver ou restaurer à cet âge des nuits de qualité ?

1/ Facteurs conduisant à la réduction du temps de sommeil chez les adolescents

Biologiquement, l’heure de l’endormissement se décale naturellement entre 22h et minuit à l’adolescence, car l’abaissement de la température corporelle qui favorise la venue du sommeil s’effectue plus tardivement.

Les contraintes scolaires et extra-scolaires jouent également un rôle dans ce recul de l’heure du coucher : plus les années passent et plus la charge de travail personnel augmente, associée au stress des examens et des admissions à l’université. De même, les activités sportives ou artistiques menées après une journée d’école déjà conséquente contribuent à alourdir les emplois du temps des jeunes et à décaler l’endormissement. Et en période scolaire, une nuit commencée tardivement sera immanquablement interrompue pour démarrer les cours.

La vie sociale des adolescents et leur accès à l’indépendance les conduit à rechercher un temps étendu d’intimité dans leur chambre, et à sortir plus tard le week-end. Ces dérégulations des heures d’endormissement accroissent leur état de fatigue, et les grasses matinées ou les siestes pourtant réparatrices les empêchent de se coucher assez tôt le dimanche soir pour commencer la semaine reposés.

Les nouvelles technologies ont un impact non négligeable sur le temps de sommeil de nos jeunes : d’après une étude réalisée au cours de l’année scolaire 2013-2014 par le Réseau Morphée auprès de collégiens, près de 34 % d’entre eux passent plus d’une heure devant un écran après le dîner, et au milieu de la nuit, 26% gardent leur portable allumé, 15% envoient des SMS et 11% se connectent aux réseaux sociaux, allant jusqu’à perdre en moyenne une heure de sommeil. La luminosité de l’écran a un effet important sur la rétine, en mimant la lumière du jour. Cela donne l’impression à notre horloge interne que la nuit n’a pas encore commencé, de ce fait notre cerveau ne lance pas les signaux du sommeil. Plus le temps passé est long, plus cet effet est important, et plus l’endormissement est retardé !

 

2/ Comment aider les adolescents à mieux dormir ?

 

Tout d’abord, en les sensibilisant à l’importance du sommeil. Souvent, ils n’en voient pas la nécessité et le considèrent comme une perte de temps. Outre les conséquences physiques liées à la privation de sommeil, il est très utile de leur expliquer combien la fatigue nuit à leur bonne humeur, à leur bien-être émotionnel, mais aussi à leur vigilance, à leur concentration et à leur capacité de mémorisation, et par conséquent, à leurs performances scolaires.

Il est important ensuite de souligner le fait que l’irrégularité du rythme de sommeil conduit à une fatigue excessive : les grasses matinées ou les siestes du weekend non seulement ne suffisent pas à rattraper totalement le manque de sommeil, mais elles conduisent à un décalage de l’heure d’endormissement qui ne permet pas de faire une voire des nuits complètes en début de semaine. Il faut donc veiller, pendant les weekends et les vacances, à ne pas trop bouleverser les heures de de coucher et de lever (pas plus tard que 10 heures du matin par exemple). Si l’on voyage, tenter de se recaler quelques jours avant la reprise des cours s’avère recommander.

Au niveau de l’hygiène de vie, la consommation de boissons excitantes (thé, café, Coca Cola…) ou énergisantes (type Redbull) est à déconseiller, surtout l’après-midi et en soirée. De même, le dîner ou faire du sport trop tardivement retarde l’heure d’endormissement.

La chambre de l’adolescent doit être propice au sommeil, c’est-à-dire calme, sombre, chaleureuse mais tempérée. Elle doit si possible être dénuée d’écrans, à partir d’une heure négociée si besoin. Et oui, il existe d’autres alarmes que celle du téléphone portable pour réveiller le matin. Et non, on n’est pas obligé de faire ses devoirs sur un ordinateur passées 22 heures.

A ce propos, apprendre à planifier les devoirs maison d’un jour puis d’une semaine à l’autre est indispensable. De même, établir une routine de travail en rentrant de l’école pour éviter de procrastiner jusqu’au dîner permet de réduire l’accumulation nocturne de la charge de travail et le stress associé. Les échanges avec les professeurs pour évoquer les devoirs maison et aider les élèves à gérer leur temps d’étude sont donc à privilégier.

La journée nationale du sommeil organisée en France le 17 mars peut être une opportunité à saisir pour ouvrir le dialogue sur ce sujet avec son enfant.

 

 

Nous sommes là pour vous aider. Pour tout renseignement complémentaire, vous pouvez nous contacter sur ce site ou à notre adresse mail (ca.parents.eleves@gmail.com) ou encore déposer vos remarques ou questions dans la boîte aux lettres de l’association, située dans l’établissement.

De même pour chaque établissement, et en cas de besoins, un adhérent référent sera là pour vous apporter des précisions.

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Date de dernière mise à jour : 18/02/2019